Gerai pailsėkite naudodamiesi geresne miego higiena

Geras miegas yra vienas iš svarbiausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo fizinei ir psichinei sveikatai. Tinkamas poilsis pagerina jūsų nuotaiką, produktyvumą ir bendrą gyvenimo kokybę, tačiau tai ne visada taip paprasta, kaip atrodo. Čia atsiranda miego higiena. Miego higiena reiškia sveikų miego įpročių kūrimą ir palaikymą, kurie gali padėti jums kuo geriau pailsėti – ir net nedideli pakeitimai gali turėti didelį skirtumą.

Priimkite įprastą miego grafiką

Reguliarus miego valandų laikymasis yra vienas iš svarbiausių žingsnių palaikant gerą miego higieną. Daugumai suaugusiųjų reikia nuo šešių iki devynių valandų per naktį, todėl laikas, kurio jums reikia, kad jaustumėtės tikrai pailsėję, greičiausiai patenka į šį diapazoną. Kasdien eidamas miegoti ir keldamasis tuo pačiu metu treniruoja kūną miegoti ir reguliuoja vidinį laikrodį. Ir taip, tai apima savaitgalius ir šventes. Nors gali atrodyti viliojanti savaitgalį užmigti vėlai, kad spėtum užmigti, rizikuojate sutrikdyti miego grafiką. Jei lavinate savo kūną miegoti, kai ateina laikas miegoti, bet kokiu atveju neturėtumėte praleisti miego, kad galėtumėte suspėti!

Apriboti miegą

Jei jums reikia nusnūsti, laikykite trumpai. Greitas 20–30 minučių miegas gali pagerinti jūsų nuotaiką ir padaryti jus budresnį, bet ilgiau ir rizikuojate, kad naktį negalėsite užmigti. Ilgai miegodami nesijausite labiau pailsėję – tai sumažins miego trukmę, o tai skamba kaip gerai, bet iš tikrųjų gali apsunkinti užmigimą ir sukelti miego trūkumą bei nemigą.

Reguliariai sportuokite

Net 10 minučių mankštos per dieną gali turėti teigiamos įtakos miegui. Reguliariai mankštindamiesi ne tik palaikote sveikatą, bet ir skatinate kokybišką, nuolatinį miegą. Idealiu atveju stenkitės mankštintis ryte arba ankstyvą popietę; Aerobiniai pratimai išskiria endorfinus, kurie jums yra naudingi, tačiau jie gali nemiegoti, jei per daug intensyviai mankštinatės vakare ar naktį.

Prieš miegą venkite kofeino, nikotino ir alkoholio

Kofeinas ir nikotinas yra stimuliatoriai, o tai reiškia, kad jie labiau neleis jums miegoti. Kofeino, kurio yra kavoje, arbatoje, sodoje, šokolade ir kai kuriuose vaistuose nuo skausmo, poveikis gali išlikti kelias valandas po nurijimo, todėl geriausia jo vengti po pietų. Ir nors alkoholis gali palengvinti užmigimą per trumpą laiką, gėrimas prieš miegą sukelia miego sutrikimus, kai po kelių valandų organizmas pradeda perdirbti alkoholį.

Nevalgykite per arti prieš miegą

Sunkios vakarienės valgymas per arti prieš miegą gali sutrikdyti virškinimą ir prastai miegoti. Visų pirma, maistas, kuris yra sotus, riebus, aštrus arba keptas, užtrunka ilgiau, kol jie visiškai virškinami, todėl venkite šių variantų vėlai vakare. Ir nors gera mintis išlaikyti hidrataciją, nepersistenkite – išgerkite per daug vandens prieš miegą ir rizikuojate pabusti vidury nakties, kad galėtumėte eiti į tualetą.

Rezervuokite vietą miegui miegui

Tai gali būti sudėtinga mažoje erdvėje, tačiau jei tai įmanoma, lovos atidėjimas kaip vieta, skirta tik miegui, gali padėti sukurti tvirtą pažintinį ryšį tarp lovos ir miego. Darant kitus dalykus miegamajame, pavyzdžiui, dirbant, skaitant ar žiūrint televizorių, susilpnėja asociacija ir tampa sunkiau linktelėti. Jei jums sunku užmigti atsigulus į lovą, daugelis ekspertų moko, kad geriau atsikelti ir daryti ką nors kita – net jei tai tik sėdėjimas ar gulėjimas ant sofos – tol, kol pajusite nuovargį.

Išjunkite įrenginius

Be to, kad miegamajame nebūtų kuo daugiau įtaisų, svarbu prieš miegą skirti pakankamai laiko atsipalaiduoti. Tyrimai parodė, kad mėlyna šviesa – tokia, kokią skleidžia kompiuteriai, mobilieji telefonai ir televizoriai – atitolina natūralų organizmo cirkadinį ritmą ir slopina melatoniną – hormoną, kuris padeda užmigti. Išjunkite įrenginius likus bent valandai iki miego, kad išvengtumėte ekrano sukelto miego sutrikimo.

Pradėkite eiti miegoti

Įprastos rutinos prieš miegą nustatymas gali padėti jūsų smegenims signalizuoti, kad laikas miegoti. Skaitykite knygą, išsimaudykite šiltoje vonioje ar duše, medituokite ar praktikuokite sąmoningumo pratimus – visa tai yra puikus būdas atsipalaiduoti dienos pabaigoje. Jei naktį jus nemiega mintys apie nebaigtas užduotis ar pokalbius, pabandykite sudaryti darbų sąrašą arba užsirašykite mintis prieš miegą ir atidėkite tai tiesiogine ir perkeltine prasme.

Padarykite savo miegamąjį patogų

Tai gali būti savaime suprantama, tačiau patogios miegamojo erdvės sukūrimas yra labai svarbus sveikai miego higienai. Jūsų čiužinys ir pagalvės turi būti patogūs, o miegamasis – vėsus, tamsus ir tylus. Užtemdančios užuolaidos, miego kaukės, ventiliatoriai, ausų kištukai ir balto triukšmo aparatai gali padėti sukurti raminančią aplinką, palankią gerai išsimiegoti.

Laikykite miego dienoraštį

Jei laikotės geros miego higienos, bet vis tiek turite problemų, gali būti naudinga apsvarstyti pagrindines problemas. Miego dienoraščio vedimas gali padėti diagnozuoti bet kokius pasikartojančius veiksnius, tokius kaip streso lygis, gyvenimo būdas, vaistai ir veikla, kurie trukdo jūsų miegui. Matydami šiuos užrašytus dalykus, galite atskleisti paslėptą modelį ir padėti jums atsikratyti nemigos.