Kaip greitai užmigti

Visi žinome jausmą, kai žiūrime į laikrodį, kai valandos, likusios miegoti iki žadintuvo suskambėjimo, pamažu mažėja. Deja, bandymas užmigti gali būti pati neproduktyviausia veikla, kuria mes kada nors užsiimame.

Žmogaus organizmui reikia miego, kad jis veiktų fiziškai ir protiškai. Nepakankamas miegas silpnina imuninę sistemą ir lėtina pažinimo funkciją. Miego trūkumas sukelia dirglumą ir nuovargį visą dieną. Laimei, yra daug būdų užmigti ir įveikti nemigą.

Karinis metodas

Karinis metodas iš pradžių buvo sukurtas siekiant padėti pilotams užmigti greičiau nei per dvi minutes. Tai prasideda viso veido atpalaidavimu, įskaitant raumenis burnos viduje. Leiskite abiem pečiams nuleisti abiem rankomis kartu su kūnu. Sąmoningai atpalaiduokite kojų, šlaunų ir blauzdų raumenis. Paskutinis žingsnis – 10 sekundžių vienu metu įsivaizduoti atpalaiduojančią sceną.

gta v cheat kodai xbox 1

4-7-8 Kvėpavimo metodas

4-7-8 kvėpavimo metodas veikia ciklais. Kiekvienas ciklas prasideda iškvėpimu, kai lūpos yra šiek tiek praskleistos, todėl iškvėpimas sukelia „whosh“ garsą. Užmerkite lūpas ir tyliai įkvėpkite per nosį, skaičiuodami iki keturių, tada sulaikykite tą kvėpavimą septynias sekundes. Įsitikinkite, kad iškvėpimas su švilpimo garsu trunka aštuonias sekundes. Šis metodas turėtų būti naudojamas dažnai, kad ciklai būtų užbaigti be proto. Dauguma žmonių jaučiasi mieguisti po keturių ciklų.

Valdykite šviesas ir venkite elektroninių įrenginių

Ryški šviesa turi įtakos kūno cirkadiniam ritmui, todėl žmonės dienos metu būna budrūs ir budrūs. Šviesos trūkumas naktį liepia kūnui pailsėti. Mėlyna šviesa, skleidžiama iš daugelio elektroninių ekranų, įskaitant kompiuterius, planšetinius kompiuterius ir mobiliuosius telefonus, pertraukia cirkadinį ritmą ir neleidžia užmigti. Stenkitės vengti elektroninių prietaisų 30-60 minučių prieš miegą ir išneškite iš miegamojo visus elektroninius prietaisus. Skaitymas ir muzikos klausymas daugeliui žmonių padeda atsipalaiduoti, tačiau elektroninių prietaisų naudojimas atsipalaidavimui yra neproduktyvus. Muziką leidžiančius įrenginius laikykite atokiai nuo lovos, kad šviesa netrukdytų miegoti. Skaitykite iš minkšto viršelio arba elektroninio skaitytuvo, specialiai sukurto taip, kad neskleidžia mėlynos šviesos.

Atvirkštinė psichologija

Atvirkštinės psichologijos užmigimo metodas atrodo labai priešingas intuityviams, tačiau keli nedideli tyrimai patvirtino šio metodo sėkmę. Kartais žmonės taip nerimauja dėl savo negalėjimo užmigti, kad tai tampa savaime išsipildančia pranašyste. Smegenys negali išsijungti ir leisti miegoti, nes pats miego nerimas sukelia per daug nusivylimo ir nerimo. Atvirkštinės nemigos psichologijos procesas apima paradoksalius ketinimus. Žmonės guli lovoje ir stengiasi nemiegoti atmerktomis akimis, užuot bandę užmigti.

Ignoruokite laikrodį

Nuolatinis laiko tikrinimas mėtant ir sukant yra automatinė reakcija. Nemiga vis labiau vargina kiekvieną kartą, kai žvilgtelėjus į laikrodį rodoma, kad iki žadintuvo suskambėjimo liko mažiau laiko. Stresas ir nerimas neleidžia užmigti. Iš miegamojo išimkite visus laiko matavimo prietaisus, išskyrus žadintuvą. Pasukite žadintuvus, kad veidas nesimatytų, arba padėkite juos visiškai iš akių.

Sumažinkite temperatūrą

Vidinė kūno temperatūra vaidina pagrindinį vaidmenį organizmo biologiniame laikrodyje ir miego metu. Kūno temperatūra nukrinta žmonėms užmiegant. Vėsus, tamsus miegamasis skatina melatonino gamybą. Melatoninas mažina kūno temperatūrą ir skatina miegą. Kūno temperatūra žemiausią tašką pasiekia nuo 2 iki 4 val.

Saltas vanduo

Kai kurie žmonės, panardinę veidą į šaltą vandenį, greičiau užmiega. Iš pradžių tai atrodo juokinga, tačiau šalto vandens šokas sukelia žinduolių nardymo refleksą. Nevalingas refleksas sulėtina širdies ritmą ir mažina kraujospūdį. Jis veikia kaip nervų sistemos atstatymo mygtukas, suteikiantis kūnui galimybę nusiraminti. Žmonės dažnai užmiega per 15 minučių po panardinimo į šaltą vandenį.

Akupresūra

Akupresūra gaunama iš kinų alternatyvios medicinos metodų. Konkrečių kūno dalių spaudimas padeda reguliuoti energiją, kad subalansuotų protą. Švelniai paspauskite mažą įdubimą tarp antakių, esančią tiesiai virš nosies. Daugelis žmonių jaučiasi atsipalaidavę maždaug vieną minutę masažuodami abi ausis. Kitas spaudimo taškas yra pėdos viršuje tarp pirmojo ir antrojo pirštų. Pėdų masažas turi raminamąjį poveikį, nes pėdos pade yra keli spaudimo taškai.

tobulo žmogaus urvas

Venkite kofeino ir angliavandenių

Maistas ir gėrimai daro didelę įtaką miegui. Didelis angliavandenių kiekis sukelia mieguistumą. Žmonės gali trumpai užmigti po valgio, kuriame gausu angliavandenių, tačiau dažnai mėtosi ir vartosi visą likusią nakties dalį. Maistas, kuriame yra daug riebalų, iš tikrųjų skatina ramų miegą daug veiksmingiau nei angliavandeniai. Venkite angliavandenių mažiausiai keturias valandas prieš miegą.

Gėrimai su kofeinu taip pat trukdo užmigti, todėl jų reikėtų vengti bent 6 valandas prieš miegą. Ramunėlių arbatoje nėra kofeino, ji turi raminančių savybių, skatinančių atsipalaiduoti. Migdolai ir kiti riešutai yra geras užkandis prieš miegą, nes juose yra riebalų ir baltymų.

Medus

Neapdorotas medus arba koris pagerina atsipalaidavimą ir miegą. Dėl žemo gliukozės ar glikogeno kiekio žmonės kartais pabunda iš gilaus miego. Prieš miegą užkandis žalio medaus ar korio stabilizuoja gliukozės ir glikogeno lygį, kad nepabustų vidury nakties. Medus taip pat šiek tiek padidina insulino kiekį, kad paskatintų triptofano išsiskyrimą. Triptofanas yra kalakutienoje randama aminorūgštis, sukelianti mieguistumą po Padėkos dienos vakarienės. Kūnas paverčia triptofanu į serotoniną, kuris yra vienas iš neurotransmiterių, atsakingų už nuotaikos ir miego reguliavimą.