Kiek turėčiau miegoti?

Šiandieniniame judriame pasaulyje gali būti sunku jausti, kad pakankamai išsimiegate. Bet kiek jūs iš tikrųjų miegate reikia , vistiek? Įprasti patarimai, kuriuos girdite, rekomenduoja aštuonias valandas, tačiau nauji tyrimai rodo, kad tai gali skirtis priklausomai nuo jūsų individualios situacijos. Jei kada nors susimąstėte, kiek turėtumėte miegoti, arba iš pradžių norėtumėte daugiau miegoti, skaitykite toliau, kad sužinotumėte naujausią informaciją ir tyrimus apie sveiko miego įpročius.

Amžius nėra tik skaičius

Amžius turi didelę įtaką tam, kiek miego reikia žmogui. Kūdikiams, vaikams ir paaugliams reikia daug daugiau miego nei daugumai suaugusiųjų dėl jų augančio kūno poreikių. Visų pirma kūdikiams gali prireikti 14–17 valandų miego per dieną, nors iki mažylių miego laikas sumažėja iki 11–14 valandų. Po 6 metų vaikams paprastai reikia 9–11 valandų, o paaugliams – aštuonių–dešimties valandų per parą.

Suaugusiųjų miego poreikiai

Kai jums sukanka 18 metų, jūsų miego poreikis paprastai sumažėja. Tačiau, kaip ir vaikystės rekomendacijos, tai paprastai yra šiek tiek diapazonas. Daugumai suaugusiųjų reikia nuo septynių iki devynių valandų miego kiekvieną naktį, kad jaustųsi pailsėję ir laimingi. 65 metų ir vyresniems žmonėms dažnai reikia šiek tiek mažiau miego, o standartinis intervalas yra nuo septynių iki aštuonių valandų.

Kas turi įtakos jūsų miego poreikiui?

Kai kuriems žmonėms puikiai sekasi miegoti vos septynias valandas, o kitiems reikia ištisų devynių valandų, kad jaustųsi pailsėję. Tai daugiausia lemia jūsų unikalus kūnas ir gyvenimo būdas. Dalykai, dėl kurių jums gali prireikti daugiau miego, yra pagrindinės sveikatos problemos, nutukimas, prasta miego kokybė ir aktyvesnis gyvenimo būdas. Norėdami sužinoti, kurioje diapazono pusėje patenkate, tiesiog šiek tiek paeksperimentuokite, kiek ilsėtės. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip gerai jaučiatės pailsėję ryte pabudę ir visą dieną.

Geras nakties poilsis

Daugelis žmonių nori daugiau miegoti, bet negali to padaryti. Jei atsidursite šioje kategorijoje, galite išbandyti keletą dalykų. Vienas iš svarbiausių dalykų yra laikytis geros miego higienos. Stenkitės, kad miegamasis būtų skirtas tik poilsiui. Nedirbkite lovoje ir kitaip nesiblaškykite, nes smegenys gali nesąmoningai nustoti sieti jūsų lovą su miegu. Taip pat įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra kuo patogesnis. Patogumas lovoje, temperatūra, aplinkos šviesa ir triukšmas gali padėti arba trukdyti miegoti.

Būkite atokiau nuo ekranų

Prieš miegą kyla pagunda žiūrėti televizorių ar žaisti telefonu, tačiau to reikėtų vengti. Mėlyna šviesa, kurią skleidžia kompiuterių ekranai, planšetiniai kompiuteriai, telefonai ir televizoriai, imituoja natūralią saulės šviesą, kuri priverčia jūsų smegenis manyti, kad laikas pabusti. Kai kurie įrenginiai turi „naktinės šviesos“ funkciją, kuri suteikia geltoną atspalvį ir sumažina efektą, tačiau miego ekspertai vis tiek siūlo ekranus padėti bent pusvalandį prieš miegą.

Sukurkite ritualą prieš miegą

Geras nakties poilsis gali būti tiek psichinė, tiek fizinė problema, todėl tam tikro ritualo sukūrimas prieš miegą gali padėti išmokyti jūsų smegenis greičiau užmigti. Galbūt mėgaujatės puodeliu ramunėlių arbatos skaitydami prieš užmigdami arba atliekate raminantį odos priežiūros ritualą. Kelios minutės meditacijos taip pat gali padėti greičiau užmigti. Stenkitės susikurti atpalaiduojančią rutiną ir jos laikykitės kiekvieną vakarą.

Atkreipkite dėmesį į savo mitybą

Maistas ir gėrimai, kuriuos vartojate, gali turėti didelės įtakos jūsų miegui. Stimuliatoriai, tokie kaip kofeinas, gali turėti ilgalaikį poveikį valandų valandas, todėl stenkitės jų vengti vėlyvą popietę ir ankstyvą vakarą. Alkoholis gali sukelti mieguistumą, bet taip pat trukdo miego kokybei, todėl galite jaustis mažiau pailsėję. Stenkitės negerti daugiau nei vieno gėrimo per vakarą ir pasirūpinkite, kad tai būtų bent kelios valandos prieš miegą. Žmonės, besilaikantys sveikesnės mitybos, taip pat paprastai turi geresnius miego modelius.

Užtenka mankštos

Šioje sėslumo kultūroje sunku išlikti aktyviam, tačiau tai svarbi sveiko miego įpročių dalis. Jei jūsų kūnas nėra pavargęs, greičiausiai turėsite daugiau miego problemų. Įsitikinkite, kad bent 30 minučių vidutiniškai mankštinkitės per dieną, nors galbūt nenorėsite to daryti prieš pat miegą. Mankštos metu išsiskiriantys endorfinai gali turėti gaivinantį poveikį, kuris pažadina.

Laikykitės tvarkaraščio

Jei savaitgaliais nemiegate iki vėlumos, o kitą dieną nemiegate, o kitą dieną turite anksti keltis, galite sugadinti savo miego grafiką. Daugumai žmonių patinka rutina, todėl labai įvairus miego laikas gali sutrikdyti jūsų kūno cirkadinį ritmą ir apsunkinti užmigimą, kai turite eiti miegoti anksti. Stenkitės nekeisti miego laiko daugiau nei viena valanda, išskyrus retas ypatingas progas.

Padarykite miegą prioritetu

Lengva nepaisyti savęs priežiūros, pavyzdžiui, miego, kai turite daug ką veikti, tačiau tiesiog pasirūpindami, kad tai būtų svarbios veiklos sąrašo viršuje, galite daug pagerinti miego grafiką. Galų gale, tai labai svarbu, nes miego trūkumas gali sukelti sumišimą, depresiją ir bendrą fizinių bei protinių gebėjimų nuosmukį. Tai taip pat yra susijusi su tokiomis ligomis kaip aukštas kraujospūdis. Jei manote, kad nepakankamai miegate ir atrodo, kad niekas nepadeda, kreipkitės į gydytoją, kad gautumėte daugiau patarimų.