Kaip pradėti bėgioti: patarimai pradedantiesiems

Visi žino bėgimo naudą sveikatai. Tai viena pigiausių, lengviausių ir veiksmingiausių mankštos formų, tačiau ji taip pat gali būti gana bauginanti – ypač jei niekada gyvenime nebėgote. Geros naujienos yra tai, kad niekada nevėlu pradėti ir tai nėra beveik taip sunku, kaip gali atrodyti. Jei galvojate nuvalyti dulkes nuo tų bėgimo batelių, štai keli patarimai, padėsiantys pradėti – ir laikykitės!

Išsikelkite pasiekiamus tikslus

Svarbus dalykas, kurį reikia padaryti, kai pradedate bėgioti, yra nuspręsti, ko norite iš to gauti. Ar bėgi dėl fitneso? Svorio metimas? Imtis naujo hobio? Ar norite nubėgti 5K, ar džiaugtumėtės bėgdami penkias minutes be perstojo? Kad ir ką tikitės pasiekti, skirkite laiko apgalvoti savo tikslus gali būti labai svarbus pirmasis žingsnis norint pradėti ir išlaikyti motyvaciją.

Turėkite realių lūkesčių

Nors tikslai gali padėti jums pasiekti sėkmę, taip pat svarbu sumažinti savo lūkesčius. Bėgimas maratonas yra puikus jūsų bucket sąrašo papildymas, tačiau atminkite, kad tai neįvyks per naktį. Tiesą sakant, iš pradžių galite daugiau vaikščioti nei bėgioti. Pradėkite nuo labiau pasiekiamo tikslo, pvz., nuvažiuokite 5 tūkst., tada lėtai judėkite aukštyn, siekdami atstumo ir laiko tikslus. Jei bėgimo srityje nesate visiškai naujokas, per stipriai verždamiesi galite susižaloti, todėl svarbu gerbti savo kūno ribas. Nesitikėk, kad iš karto būsi geras; tobulėjimas ir net malonumas ateis su laiku ir praktika.

Gaukite tinkamą įrangą

Jums nereikia daug, kad pradėtumėte bėgioti, bet vienas dalykas, kurio jums reikia, yra geri sportbačiai. Šiuo atveju geras ne visada reiškia brangus – neturėtumėte išleisti daugiau nei 100 USD pirmajai porai, tačiau svarbu įsigyti porą, kuri tiktų jūsų kojoms ir bėgimo būdui. Norėdami įsitikinti, kad įsigijote jums tinkamus batus, kreipkitės į profesionalą, apsilankę specializuotoje parduotuvėje.

Sušildykite, kad išvengtumėte traumų

Kaip ir bet kuriai mankštai, prieš pradedant svarbu šiek tiek apšilti, tačiau įsitikinkite, kad nesate peršalę. Tempimas prieš apšilimą iš tikrųjų gali sukelti didesnę traumų riziką, todėl pasisaugokite statinių 30 sekundžių tempimo po bėgimo. Verčiau pradėkite nuo trumpo, dinamiško apšilimo su kūno svorio judesiais, skirtais kraujui siurbti, širdies ritmui padidinti ir raumenims sušildyti. Šokinėjantys domkratai ir aukšti keliai yra puikūs apšilimo pratimai.

Pradėkite savo tempu

Pradėję bėgioti eikite patogiu tempu. Jei esate pakankamai geros formos ir pripratę prie širdies ir kraujagyslių pratimų, tai gali būti švelnus, nuolatinis bėgimas. Jei tik pradedate kelionę į bėgimo pasaulį, ėjimas ir bėgimas gali būti jums tinkama technika. Gera nykščio taisyklė yra ta, kad bėgiodami turėtumėte turėti galimybę tęsti pokalbį. Jei jaučiate, kad kvėpuojate ir jaučiate kvapą, turite sulėtinti tempą.

Sumaišykite

Kaip ir bet kuri kita mankštos forma, jūsų judesių įvairovė yra labai svarbi norint sukurti visapusį jėgos ir tinkamumo lygį. Norėdami ir toliau daryti pažangą, retkarčiais pakeiskite savo kasdienybę. Tai gali reikšti, kad pakeisite bėgimo maršrutą, padidinsite greitį arba įtraukite lengvą intervalinę treniruotę. Jei dažniausiai bėgiojate ant bėgimo takelio, retkarčiais pabandykite jį išnešti į lauką. Galbūt net apsvarstykite galimybę į savo kasdienybę įtraukti keletą paprastų kūno svorio pratimų, pvz., plankingo ar atsispaudimų.

Lėtai didinkite iššūkį

Pagrindinis žodis čia yra lėtai! Nors visi norime matyti rezultatus, per greitai pridėjus per daug, gali kilti nesėkmių. Jei norite padidinti greitį ar bėgimo ilgį, darykite tai palaipsniui. Užuot veržiantis toliau kiekvieną kartą, kai bėgi, pabandykite kas savaitę ar dvi pailginti savo bėgimo mylią ir laikytis vieno ilgesnio bėgimo per savaitę.

Suplanuokite

Nuoseklumas yra raktas į bet kokį naują įprotį, o bėgimas nėra išimtis. Jei galite, pabandykite bėgti tomis pačiomis dienomis arba kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Netgi toks paprastas dalykas, kaip tos pačios treniruotės muzikos klausymasis, gali padėti susikurti rutiną. Pradedančiajam pakanka bėgioti dvi tris dienas per savaitę; gerėjant fizinei būklei, galite ją padidinti iki keturių ar penkių kartų. Taip pat būtinai suplanuokite poilsio dienas – taip pat svarbu pailsėti, kad kūnas atsigautų.

Išlikite motyvuoti

Puikus būdas išlaikyti motyvaciją yra naudoti arba sukurti savo paramos sistemą. Bėkite su draugais arba ieškokite bėgimo grupių šalia jūsų, kad susirastumėte bendraminčių. Jei jums labiau patinka bėgti vienas, būkite atsakingas, papasakodami kitiems apie savo tikslus. Užsiregistravę 5K arba atsitiktiniam bėgimui parke yra dar vienas puikus būdas išlikti vairuojantiems ir padaryti bėgimą šiek tiek smagiau. Programėlės – arba dienoraščio, jei jums labiau patinka rašiklis ir popierius – naudojimas sekti savo pažangą yra dar vienas patikimas būdas toms dienoms, kai reikia šiek tiek papildomo padrąsinimo.

Gydykite save

Galiausiai nepamirškite apdovanoti savęs, kai ką nors pasieksite! Nesvarbu, ar tai atpalaiduojanti burbulinė vonia po bėgimo, pasilepinimo sesija vieną iš jūsų poilsio dienų ar ypatingas malonumas siekiant didesnio tikslo, atlygis už sunkų darbą yra svarbi geros fizinės ir psichinės sveikatos dalis. Darbas siekiant atlygio taip pat gali būti labai motyvuojantis.