Perdirbtas maistas, kuris iš tikrųjų yra sveikas

Norint sveikai maitintis, reikia atsidavimo, disciplinos ir planavimo. Net jei turite geriausių ketinimų ir gerai sekasi visose trijose srityse, kartais jums netikėtai reikia valgyti kelyje. Galbūt išbėgate pro duris ir suprantate, kad pamiršote paruošti pietus, arba keliaujate į kelionę ir turite ribotas galimybes savitarnos parduotuvėje.

Laimei, ne visi paruošti, perdirbti maisto produktai yra nesveiki. Tiesą sakant, keletas variantų turi įspūdingų mitybos faktų, o daugelis yra net paruošti valgyti.

Daržovių mėsainiai

Daržovių mėsainiai yra greiti, patogūs ir sveiki. Daugeliu atvejų jie būna iš anksto išvirti ir juos tereikia pašildyti, o tai reiškia, kad prireikus galima virti mikrobangų krosnelėje. Tai puikus pasirinkimas pietums darbe ir kelionėms.

Ieškokite variantų, kuriuose nėra glitimo ir sojos, nes versijose, kuriose yra šių ingredientų, paprastai yra daug mažiau nei sveikų užpildų. Derinkite daržovių mėsainius su salotomis ar kitomis šviežiomis (arba šaldytomis) daržovėmis, kad maistas būtų sveikas subalansuotas.

maža alchemija visi elementai

Granola batonėliai

Negalima paneigti, kad granolos batonėliai yra patogūs ir nešiojami maisto produktai. Jų yra įvairių skonių, jie yra prieinami ir galite juos rasti bet kur.

Tačiau šie kramtomi, ingredientų supakuoti skanėstai tikrai nėra lygūs. Daugelis jų turi tonų pridėto cukraus (kai kuriais atvejais daugiau nei saldainių batonėlyje!). Norėdami rasti sveikiausius granolos batonėlius, ieškokite tų, kuriuose nėra arba labai mažai pridėto cukraus, taip pat yra geras baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų balansas. Venkite šokolado, džiovintų vaisių ir „pamirkytų“ batonėlių, kurie paprastai yra pripildyti cukraus.

graikiškas jogurtas

Jogurtas turi blogą reputaciją, nes jame yra daug cukraus ir riebalų. Tačiau graikiškas jogurtas yra sveikesnis nei kiti. Skystos išrūgos išsitrina, todėl šiame variante yra mažiau laktozės. Jame taip pat yra daug daugiau baltymų, taip pat kalcio, kalio ir probiotikų.

Norėdami rasti sveikiausius turimus graikiškus jogurtus, ieškokite paprastų, o ne su saldikliais, vaisiais, granola ar kitais priedais. Pridėkite savo šviežių vaisių, kad jie būtų tikrai sveikas saldus skanėstas. Jei pasitenkinote paprastais granolos batonėliais, graikiškas jogurtas yra puikus pasirinkimas!

Konservuotos pupelės

Konservuotos pupelės dažnai nepastebimos kaip perdirbtas maistas, o dauguma žmonių jas perkelia į sandėliuko pagrindą, kartais naudojamą receptuose. Tačiau jie puikiai veikia kaip bet kurio patiekalo žvaigždė ir yra stebėtinai sveiki.

Pupelėse gausu skaidulų, baltymų ir svarbių mineralų, įskaitant cinką, folio rūgštį ir geležį. Nuplaukite ir nusausinkite konservuotas pupeles, kad pašalintumėte maždaug pusę natrio, tada suporuokite jas su šviežiais žalumynais, kad pagamintumėte salotas. Taip pat galite eksperimentuoti su prieskoniais ir, jei labai skubate, turėti jų atskirai.

Supakuota žuvis

Fasuota žuvis, ypač lašiša, tunas ir sardinės, yra labai sveikas perdirbtas maistas. Šiose rūšyse gausu baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, o dėl įprasto skardinės dydžio jos dažnai tiesiogine prasme ima ir eina – kai kurios netgi turi traukiamą skirtuką viršuje.

Supakuotą žuvį derinkite su kelių grūdų krekeriais, agurkų griežinėliais ar kitomis daržovėmis, kad greitai užkąstumėte sotu ar lengvu patiekalu. Taip pat galite sumaišyti žuvį su nedideliu majonezo pakeliu, druska ir pipirais, kad galėtumėte valgyti paprastas „salotas“.

Humusas

Manoma, kad humusas gyvavo šimtmečius, o šiaurės amerikiečiai pastaruoju metu jį išpopuliarino kaip mėgstamą arklidę. Tai puikus dalykas, nes humusas yra vienas sveikiausių perdirbtų maisto produktų ir šiandien jo nesunku rasti bet kur.

Paprastai iš avinžirnių gaminamas humusas dažniausiai naudojamas kaip užtepėlė ar panirimas. Taip pat rasite kitų variantų, įskaitant humusą, pagamintą iš burokėlių, žiedinių kopūstų ir anakardžių. Panardinimas turi daug skaidulų ir sveikųjų riebalų, todėl tai puikus pasirinkimas valgant keliaujant ir namuose.

Džiovinti vaisiai

Džiovinti vaisiai gali būti puikus, daug maistinių medžiagų turintis užkandis, kuriame taip pat gausu skaidulų ir antioksidantų. Vaisių dehidratacijos procesas sutankina maistines medžiagas ir suteikia jiems antgamtinį postūmį.

Deja, perdirbtuose džiovintuose vaisiuose taip pat dažnai yra daug pridėtinio cukraus – ir atminkite, kad vaisiuose taip pat yra nemažai natūralaus cukraus. Prieš pirkdami būtinai perskaitykite maistinės vertės etiketes ir atminkite, kad džiovinto abrikoso išspaudimas prilygsta viso vaisiaus valgymui; nepersistenkite užkandžiauti, nes galite pasinerti į natūralų cukrų arba turėti pilvo problemų dėl visų skaidulų.

juoda nėra spalva

Spragėsiai

Daugelis žmonių spragėsius laiko „netinkamu maistu“, tačiau tiesa ta, kad tai labai priklauso nuo jų paruošimo būdo. Kukurūzai yra sveiki grūdai, turintys daug skaidulų. Tiesą sakant, pasak Amerikos širdies asociacijos, kukurūzų spragėsiai turi „daugiau skaidulų vienoje porcijoje nei viso grūdo duona“.

Norėdami įsitikinti, kad renkatės sveikesnius spragėsius, venkite veislių, kurių pavadinime yra žodis „sviestas“, taip pat visų su saldainiais ar cukrumi. Tai pašalina virdulį ir karamelinius kukurūzus, tačiau „lengvos“ veislės su rapsų ar alyvuogių aliejumi yra saugios. Taip pat turėtų būti gana lengva rasti mažai natrio turinčių produktų.

Riešutų sviestai

Riešutų sviestas, ypač žemės riešutų, migdolų ir anakardžių riešutų, turi keletą naudos sveikatai – jei tik laikotės natūralių veislių.

Venkite aromatizuoto riešutų sviesto arba sviesto, kuriame yra kokių nors priedų, nes jie gali būti paslėpto cukraus šaltiniai. Visiškai natūralūs riešutų sviestai yra būtent tai, kaip skamba: riešutai susmulkinti, kol natūralūs aliejai susijungia, kad pavirstų kremine pasta. Geriausi riešutų sviestai yra puikūs sveikų riebalų, baltymų ir vitamino E šaltiniai. Jei keliaujate, ieškokite atskirų maišelių, kuriems nereikia jokių indų.

Šaldyti vaisiai ar daržovės

Šaldyti vaisiai ir daržovės yra neįtikėtinai sveikas perdirbtas maistas. Tiesą sakant, kai kuriais atvejais jie turi daugiau maistinių medžiagų nei jų konservuoti kolegos ar net švieži produktai, kurie kurį laiką stovi.

Greitai užšaldytos arba greitai užšaldytos daržovės ir vaisiai yra labiausiai paplitusios tipinėse bakalėjos parduotuvėse ir turguose. Jie apdorojami iš karto, kai tik paimami nuo žemės, ir taip, kad maistinės medžiagos būtų gerai išsilaikančios. Laikykite šaldytus produktus po ranka, kad galėtumėte greitai paruošti garnyrą arba įdėti į bet kurį kepimo ar makaronų patiekalą, kad pagerintumėte jų sveikumą ir skonį.